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Wandsacktraining


Oft werde ich von meinen Schülern nach Tipps für das Training zu Hause gefragt, denn viele haben auch nach dem Unterricht Zeit und Lust weiter zu trainieren. Eine gute Möglichkeit um ohne Partner zu trainieren ist das Training am Wandsack. Der Wandsack wird an die Wand befestigt und braucht somit nicht viel Platz. Jeder Schüler sollte täglich einige Minuten (ca. 1000 Fauststöße) in das Training am Wandsack investieren. Angehenden Technikern und Ausbildern empfehle ich mehrere Tausend Kettenfauststöße am Tag. Das Wandsacktraining erhöht die Schlagkraft und die Geschwindigkeit deiner Fauststöße. Überdies werden auch deine Kondition und Ausdauer verbessert. Auch Tritte und Kniestöße können am Wandsack hervorragend geübt werden.


1. Einzelne Fauststöße
Die ersten Übungen befassen sich mit dem Training des Fauststoßes. Zunächst werden die Fauststöße einzeln trainiert. Dabei muss man darauf achten, dass man bei einem kräftigen Fauststoß nicht selbst nach hinten zurückgedrückt wird. Als Anfänger muss man darauf achten nicht mit dem Handgelenk abzuknicken, da solch eine Verletzung sehr schmerzhaft ist. Bei Schlagtraining sollte auf die korrekte Ellenbogenposition geachtet werden, um die Entwicklung der Kraft zu steigern. Anschließend kann man auch das Handgelenk sowie das Schultergelenk einsetzen um die Power weiter zu erhöhen. Anschließend sollen die einzelnen Fauststöße in verschiedenen Höhen ausgeführt werden. Da es ja verschieden große Gegner gibt und auch diverse Angriffsziele (Kopf, Bauch, Unterleib,...).

2. Kettenfauststöße

Nachdem man die einzelnen Fauststöße beherrscht kann man zu den Kettenfauststößen (KFS) übergehen. Zunächst sollte man mit kleinen 3´er KFS Serien beginnen. Dabei bitte darauf achten, dass keine „Luft“ zwischen den einzelnen Treffern entsteht. Außerdem ist darauf zu achten, dass die Arme nicht gegeneinander schleifen, da uns das bremsen würde. Die Fauststöße müssen wie aus dem Maschinegewehr geschossen kommen. Wenn die 3´er Serien gut klappen, macht man 5´er und anschließend 7´er Serien von KFS. Ich wähle absichtlich ungerade Zahlen, damit abwechselnd links und rechts vorne sind. Bei den KFS ist darauf zu achten, dass jeder einzelne Fauststoß mit voller Power trifft. Auf den schwächeren Arm (bei den meisten links) sollte man besonders achten.

3. Kettenfauststöße auf Zeit
Bei der nächsten Übung werden die KFS auf Zeit trainiert. Zunächst wählt man sich eine Zeitspanne von 10 Sek. In dieser Zeit schlägt man soviel KFS mit voller Power wie möglich. Um beim zählen nicht durcheinander zukommen, zähle ich nur die rechten Fauststöße und multipliziere das Ergebnis am Ende mal zwei. Wenn man einen Partner hat kann dieser die Zeit mit einer Stoppuhr messen, da man sich auf die KFS konzentrieren muss. Wichtig ist, dass man bei jedem Training ein Tick schneller oder zumindest nicht langsamer wird. Die KFS sollen anschließend auch in größeren Zeitintervallen geschlagen werden, um so seine Ausdauer und die Power weiter zu steigern. Man wählt am besten folgende Schritte 30 Sek.  60 Sek.  90 Sek. 120 Sek. 180 Sek.

4. Eine bestimmte Anzahl von KFS auf Zeit
Um seinen Leistungsstand zu prüfen und weiter zu verbessern können, wird eine bestimmte Anzahl von KFS auf Zeit trainiert. Das heißt man schlägt 50 KFS und misst die Zeit, die man hierfür benötigt. Anschließend muss die Zeit im nächsten Durchgang möglichst geschlagen werden. Die Anzahl der KFS soll auch hier nachher erhöht werden. (50/ 100/ 250/ 500/ 750/ 1000).

5. Wendung
Die KFS werden in den ersten Übungen im Angriffsschritt oder aus dem IRAS (Vorkampfstellung) geschlagen. Jetzt geht man auf das Schlagen aus verschiedenen Positionen über. Als erstes trainieren wir die Kombination von 45°-Wendung und den Fauststößen. Dazu stellen wir uns zunächst in den IRAS und nehmen den linken Arm nach vorne (Man-Sao) rechts hinten (Wu-Sao). Jetzt wenden wir links rum (also Gewicht auf das rechte Bei verlagern) und schlagen dabei mit rechts. Diese Übung sollte zunächst ein paar mal trainiert werden und das Timing zu verbessern und zu spüren wie die Kraft aus der Wendung genutzt werden kann. Danach schlägt man die KFS aus der 45°-Wendung weiter aufs Ziel.

Die nächste Übung befasst sich mit der Kombination aus Schlag und dem zurückwenden in den IRAS. Wir machen also zunächst wieder eine Wendung nach links schlagen dabei mit rechts. Jetzt kann man entweder erstmal wieder ein paar KFS machen, oder auch gleich mit dem nächsten linken Schlag in den IRAS zurückwenden.

Anschließend werden die KFS mit Wendung trainiert. Dazu schlagen wir wieder rechts und wenden uns dabei nach links, mit dem nächsten linken Schlag wenden wir uns nicht in den IRAS, sondern gleich nach rechts in die 45°-Wendung. Anschließend wieder nach links usw. Bei dieser Übung ist dabei zu achten, dass sich nicht bei Füße gleichzeitig drehen, sondern ein Fuß nach dem anderen.

Für die nächste Übung stellen wir uns im rechten Winkel zum Wandsack in den IRAS. Jetzt trainieren wir den Fauststoß bei einer 90° Wendung. Dazu wenden wir uns in den Angriffsschritt und schlagen dabei einen Fauststoß mit der hinteren Hand. Anschließend wird die Wendung in Kombination mit einer 3´er/ 5´er/ 7´er KFS-Serie ausgeführt. Auch diese Übung muss auf beiden Seiten trainiert werden.

Als nächste Übung wird das Schlagen aus einer 180°-Wendung trainiert. Bei einer 180°-Wendung schlagen wir mit der hinteren Hand als erstes. Nicht vergessen der Schlag geht möglichst eng am Kopf vorbei. Es gibt zwei Arten der 180°-Wendung, einmal über den IRAS und einmal über den rückwärtigen Schritt aus der 2.Form (Chum-Kiu).

6. Schlagtraining mit verschiedenen Schritttechniken
Nachdem das Schlagen aus der Wendung trainiert wurde, kommen wir jetzt zu den Übungen für Vorwärtsschritt, Zirkelangriffschritt und den Vorwärtsschritten aus der 45°-Wendung nach vorn. Jeder einzelne Schritt soll links, wie auch rechts zunächst mit einzelnen Fauststößen und dann mit KFS geübt werden.

7. Training der Gleichzeitigkeit
Alle die bereits das Training der Gleichzeitigkeiten (Tan-/ Pak-/ Gan-/ Gam-Sao mit Fauststoß) aus dem 4.Schülergradprogramm kennen, können diese Übungen auch am Wandsack trainieren. Die Gleichzeitigkeiten werden zunächst im IRAS trainiert, anschließend mit Wendungen kombiniert und abschließend mit Vorwärtsschritten geübt.

8. Training diverser Schlagtechniken
Neben dem Fauststoßtraining können auch viele andere Techniken sehr gut am Wandsack trainiert werden. Ich will hier nur einige kurz aufzählen.


-    Handflächenstoß
-    Doppelfauststoß
-    Ellenbogen
-    Handkantenschlag
-    Schulterstoß
-    Kombinationen aus diesen Techniken (auch mit Schritttechniken etc.)

9. Training von Tritten
Viele Kämpfer vernachlässigen leider ihre Tritt-Techniken, obwohl diese eine sehr wirkungsvolle Waffe sind. Die Tritte können am Wandsack hervorragend trainiert werden. Dabei wird die Kraft, das Gleichgewicht, die Geschwindigkeit und die Flexibilität in den Beinen verbessert. Für das Tritt Training kann man auch einen Wandsack unter dem ersten Aufhängen, damit auch die tieferen Tritte trainieren werden können.

Zunächst fängt man am besten mit dem Training des Ching San Gerk – Vorwärtstritt, (1. Tritt Chum-Kiu Form) an. Hierbei kann man aus dem Iras mit Vorwärtsschritt starten oder auch dem Angriffstand. Am besten man übt beide Varianten. Beim treten ist darauf zu achten, das man einen festen Stand hat, um die Energie auf den Wandsack zu übertragen und nicht selbst umzukippen. Um sein Gleichgewicht und seine Flexibilität in den Beinen zu verbessern, kann man auch so genannte Kombikicks üben. Hierbei treten wir mehrere Vorwärtstritte hintereinander ohne dabei das Bein abzusetzen. Als nächstes kann auch mit Bong-Gerk oder Yap-Gerk getreten werden und daraus resultierend auch Kombinationen mit Ching San Gerk. Die Tritte können bei den Kombikicks auch in verschiedenen Höhen treffen.

Anschließend wird der Juk Chan Gerk - Seitlicher Tritt, (2. Tritt Chum-Kiu Form) geübt. Hierzu natürlich entsprechend seitlich zum Wandsack aufstellen. Wenn der seitliche Tritt gut beherrscht wird, kann dieser mit dem Vorwärtstritt, sowie Bong Gerk und Yap Gerk kombiniert werden.

Abschließend übt man den Je Chan Gerk - Tritt mit Wendung, (3. Tritt in Chum-Kiu Form) und kombiniert auch diesen wieder mit den vorher beschriebenen Tritten.

10. Training von Knietechniken
Kniestöße sind im Nahkampf sehr effektiv. Der Weg ist zwar sehr kurz jedoch entwickeln Kniestöße unheimlich viel Power. Am Wandsack kann man folgende Arten trainieren. Frontale Kniestöße, Seitliche Kniestöße mit Bong-Gerk (Knie zeigt nach innen) und Seitliche Kniestöße mit Yap-Gerk (Knie zeigt nach außen).
 

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